রাত ৩টায় ঘুম ভেঙে গেলে ভুলেও করবেন না এই ৩ কাজ, বিশেষজ্ঞদের পরামর্শ

গভীর রাতে হঠাৎ ঘুম ভেঙে যাওয়ার অভিজ্ঞতা অনেকেরই রয়েছে। বিশেষ করে রাত ৩টার দিকে ঘুম ভাঙলে অনেকেই ঘড়িতে সময় দেখেন, মোবাইল ফোনে সামাজিক যোগাযোগমাধ্যম ব্যবহার করেন কিংবা বিছানায় শুয়ে দ্রুত ঘুমানোর চেষ্টা করতে থাকেন। তবে ঘুম বিশেষজ্ঞদের মতে, এসব অভ্যাসের কারণে আবার ঘুমিয়ে পড়া কঠিন হয়ে উঠতে পারে। মাঝরাতে ঘুম ভেঙে গেলে তিনটি বিশেষ অভ্যাস এড়িয়ে চলার পরামর্শ দিয়েছেন বিশেষজ্ঞরা।

ঘুম বিশেষজ্ঞ ডা. মাইকেল ব্রিউস সম্প্রতি নিজের ইনস্টাগ্রাম ভিডিওতে জানিয়েছেন, মাঝরাতে ঘুম ভেঙে গেলে বারবার সময় দেখা, ফোন ব্যবহার এবং অপ্রয়োজনে বিছানা ছেড়ে ওঠা থেকে বিরত থাকা উচিত। একই বিষয়ে নিজের মতামত জানিয়েছেন মুম্বাইয়ের নিউরোলজিস্ট ডা. প্রশান্ত মাখিজা।

কেন মাঝরাতে ঘুম ভেঙে যায়?

রাত ৩টার দিকে ঘুম ভাঙলেই যে শরীরে কোনো রোগ রয়েছে, তা নয়। দৈনন্দিন জীবনের নানা অভ্যাস ও মানসিক অবস্থার কারণে ঘুমের স্বাভাবিক ধারাবাহিকতা ব্যাহত হতে পারে।

মাঝরাতে ঘুম ভেঙে যাওয়ার সম্ভাব্য কারণগুলোর মধ্যে রয়েছে—

• অতিরিক্ত মানসিক চাপ ও উদ্বেগ।
• অনিয়মিত ঘুমের সময়সূচি।
• বিকেল বা সন্ধ্যায় ক্যাফেইন গ্রহণ।
• অ্যালকোহল পান।
• রাতে দেরিতে খাবার খাওয়া।
• ঘুমানোর আগে অতিরিক্ত মোবাইল বা স্ক্রিন ব্যবহার।
• স্লিপ অ্যাপনিয়ার মতো শারীরিক সমস্যা।

বিশেষজ্ঞদের মতে, নিয়মিত একই সময়ে ঘুম ভেঙে যাওয়া এবং এরপর দীর্ঘ সময় ঘুমাতে না পারার সমস্যা হলে বিষয়টি গুরুত্ব দিয়ে দেখা প্রয়োজন। তবে রাত ৩টার সঙ্গে নির্দিষ্ট কোনো রোগের সরাসরি সম্পর্ক রয়েছে, এমন বৈজ্ঞানিক ভিত্তি নেই।

মাঝরাতে ঘুম ভেঙে গেলে যে ৩টি কাজ এড়িয়ে চলবেন

১. বারবার ঘড়িতে সময় দেখা বন্ধ করুন

ঘুম ভেঙে যাওয়ার পর অনেকেই প্রথমেই ঘড়ির দিকে তাকান। রাত ৩টা বা তার বেশি সময় দেখে অনেকে হিসাব করতে শুরু করেন, সকালে ওঠার আগে আর কতক্ষণ ঘুমানোর সুযোগ রয়েছে।

এ ধরনের চিন্তা মানসিক চাপ বাড়িয়ে দিতে পারে। বিশেষ করে পর্যাপ্ত ঘুম না হওয়ার আশঙ্কা থেকে পরদিনের কাজকর্ম নিয়ে দুশ্চিন্তা তৈরি হয়।

নিউরোলজিস্ট ডা. প্রশান্ত মাখিজার মতে, ঘুম ভাঙার পর কতক্ষণ জেগে থাকতে হবে, তা নিয়ে অতিরিক্ত চিন্তা করাই সমস্যা বাড়াতে পারে। এতে শরীর ও মস্তিষ্ক আরও সজাগ হয়ে ওঠে। তাই মাঝরাতে ঘুম ভাঙলে বারবার সময় দেখা থেকে বিরত থাকুন।

২. ঘুম ভাঙার পর মোবাইল ফোন ব্যবহার করবেন না

মাঝরাতে ঘুম ভাঙলে অনেকেই ফোন হাতে নিয়ে মেসেজ, খবর কিংবা ফেসবুক-ইনস্টাগ্রাম দেখতে শুরু করেন। কিন্তু এই অভ্যাস ঘুমে ফিরে যাওয়ার প্রক্রিয়াকে বাধাগ্রস্ত করতে পারে।

মোবাইলের উজ্জ্বল আলো, বিভিন্ন নোটিফিকেশন এবং উত্তেজনাপূর্ণ কনটেন্ট মস্তিষ্ককে সক্রিয় করে তোলে। ফলে ঘুমের স্বাভাবিক পরিবেশ থেকে মনোযোগ সরে যায়।

এমনকি শুধু সময় দেখার জন্য ফোন ব্যবহার করলেও নতুন করে বিভিন্ন কনটেন্ট দেখার প্রবণতা তৈরি হতে পারে। তাই রাতে ঘুম ভেঙে গেলে মোবাইল ফোন দূরে রাখুন এবং ঘরের পরিবেশ অন্ধকার ও শান্ত রাখার চেষ্টা করুন।

৩. ঘুম না এলে দীর্ঘক্ষণ বিছানায় পড়ে থাকবেন না

ঘুম ভাঙার সঙ্গে সঙ্গেই বিছানা ছেড়ে ওঠার প্রয়োজন নেই। প্রথমে শান্তভাবে শুয়ে থেকে আবার ঘুম আসার সুযোগ দিন। তবে দীর্ঘ সময় চেষ্টা করার পরও ঘুম না এলে জোর করে বিছানায় পড়ে থাকার দরকার নেই।

ডা. প্রশান্ত মাখিজার পরামর্শ অনুযায়ী, প্রায় ১৫ থেকে ২০ মিনিটেও ঘুম না এলে অথবা অস্থিরতা ও বিরক্তি বাড়তে থাকলে বিছানা ছেড়ে উঠে মৃদু আলোতে শান্ত কোনো কাজ করা যেতে পারে।

এ সময় বইয়ের কয়েক পৃষ্ঠা পড়ার মতো স্বস্তিদায়ক কাজ বেছে নিতে পারেন। আবার ঘুমের অনুভূতি ফিরে এলে বিছানায় চলে যান।

অনিদ্রা সমস্যার চিকিৎসায় ব্যবহৃত কগনিটিভ বিহেভিয়ারাল থেরাপি ফর ইনসমনিয়া (সিবিটি-আই) পদ্ধতিতেও এ ধরনের কৌশল অনুসরণ করা হয়। এর উদ্দেশ্য হলো বিছানার সঙ্গে ঘুমের ইতিবাচক সম্পর্ক তৈরি করা এবং বিছানায় দীর্ঘ সময় জেগে থাকার অভ্যাস কমানো।

কখন ঘুমের সমস্যায় চিকিৎসকের পরামর্শ নেবেন?

মাঝেমধ্যে রাতে ঘুম ভেঙে যাওয়া সাধারণ বিষয়। এ নিয়ে সব সময় উদ্বিগ্ন হওয়ার প্রয়োজন নেই। তবে ঘন ঘন ঘুম ভেঙে গেলে এবং পুনরায় ঘুমাতে সমস্যা হলে বিষয়টি অবহেলা করা উচিত নয়।

বিশেষ করে ঘুমের সমস্যার কারণে দিনের স্বাভাবিক কাজকর্ম, মনোযোগ ও কর্মক্ষমতা ব্যাহত হলে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া প্রয়োজন।

ভালো ঘুমের জন্য যেসব অভ্যাস গড়ে তুলবেন

ঘুমের মান উন্নত করতে দৈনন্দিন জীবনযাপনে কিছু পরিবর্তন আনা যেতে পারে। যেমন—

• প্রতিদিন নির্দিষ্ট সময়ে ঘুমাতে যাওয়া ও সকালে ঘুম থেকে ওঠা।
• বিকেল ও সন্ধ্যার পর ক্যাফেইন গ্রহণ সীমিত রাখা।
• ঘুমানোর আগে অ্যালকোহল এড়িয়ে চলা।
• রাতে মোবাইল ও অন্যান্য ইলেকট্রনিক স্ক্রিনের ব্যবহার কমানো।
• শোবার ঘর অন্ধকার, শান্ত ও আরামদায়ক রাখা।

সব মিলিয়ে, মাঝরাতে ঘুম ভেঙে গেলে আতঙ্কিত না হয়ে শান্ত থাকা জরুরি। ঘড়ি দেখা, ফোন ব্যবহার এবং দীর্ঘক্ষণ জোর করে বিছানায় পড়ে থাকার অভ্যাস পরিবর্তন করলে ঘুমের স্বাভাবিক ধারাবাহিকতা বজায় রাখতে সহায়তা মিলতে পারে। তবে সমস্যা নিয়মিত হলে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়াই ভালো 

আরও খবর জানতে ভিজিট করুন: বাংলাদেশ প্রতিদিন