শীতের আগমনের সঙ্গে সঙ্গে বাড়তে শুরু করে সর্দি-কাশি, ইনফ্লুয়েঞ্জা ও শ্বাসতন্ত্রের বিভিন্ন সংক্রমণ। তাপমাত্রা কমার পাশাপাশি বাতাসের আর্দ্রতা কমে যাওয়ায় ত্বক হয়ে ওঠে শুষ্ক ও প্রাণহীন। অনেকের ক্ষেত্রে এ সময় বাতের ব্যথা ও শারীরিক অস্বস্তিও বেড়ে যায়। বিশেষ করে শিশু ও বয়স্কদের এ সময়ে বাড়তি সতর্কতা প্রয়োজন।

শীতকালে সুস্থ থাকতে শরীরের রোগপ্রতিরোধ ক্ষমতা, হাড় ও পেশির স্বাস্থ্য এবং স্বাভাবিক কর্মক্ষমতা বজায় রাখা জরুরি। এ জন্য প্রয়োজন পুষ্টিকর ও সুষম খাদ্যাভ্যাস। কৃত্রিম সাপ্লিমেন্টের ওপর নির্ভর না করে প্রতিদিনের খাবারে প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদান নিশ্চিত করাই হতে পারে সুস্থ থাকার কার্যকর উপায়।

বিশেষজ্ঞদের পরামর্শ অনুযায়ী, প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় মাছ, ডিম, ডাল, তাজা শাকসবজি, ফলমূল, বাদাম ও গোটা শস্য রাখা উচিত। পাশাপাশি পর্যাপ্ত পানি পান, নিয়মিত শরীরচর্চা এবং পর্যাপ্ত ঘুমও শরীর সুস্থ রাখতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে।

তবে কোনো একটি পুষ্টি উপাদান একাই সব ধরনের রোগ থেকে সুরক্ষা দিতে পারে না। শরীরে পুষ্টির ঘাটতি থাকলে চিকিৎসকের পরামর্শ অনুযায়ী প্রয়োজনীয় খাবার বা সম্পূরক গ্রহণ করা উচিত।

শীতকালে শরীর সুস্থ রাখতে খাদ্যতালিকায় যেসব ছয়টি পুষ্টি উপাদান রাখা উপকারী, সেগুলো হলো—

১. ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড

হৃদযন্ত্র, মস্তিষ্ক ও শরীরের কোষের স্বাভাবিক কার্যক্রম বজায় রাখতে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড গুরুত্বপূর্ণ। এটি শরীরের প্রদাহ নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে। বিশেষ করে রিউমাটয়েড আর্থ্রাইটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের জয়েন্টের ব্যথা ও সকালের জড়তা কমাতে কিছুটা ভূমিকা রাখতে পারে।

ওমেগা-৩ পেতে খাদ্যতালিকায় রাখতে পারেন ইলিশসহ বিভিন্ন তৈলাক্ত মাছ, ছোট মাছ, তিসি ও চিয়া বীজ, আখরোট এবং সয়াবিন।

২. ভিটামিন সি

ভিটামিন সি শরীরের অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট। এটি কোষকে ক্ষতিকর ফ্রি র‍্যাডিক্যালের প্রভাব থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করে। পাশাপাশি ত্বকের কোলাজেন তৈরি, ক্ষত নিরাময় এবং উদ্ভিজ্জ খাবার থেকে আয়রন শোষণে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে।

প্রতিদিনের খাবারে আমলকী, পেয়ারা, লেবু, কমলা, পেঁপে, টমেটো ও কাঁচামরিচ রাখলে ভিটামিন সি-এর চাহিদা পূরণে সহায়তা পাওয়া যায়।

যুক্তরাজ্যের জাতীয় স্বাস্থ্যসেবা সংস্থা এনএইচএসের তথ্য অনুযায়ী, প্রাপ্তবয়স্কদের দৈনিক প্রায় ৪০ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি প্রয়োজন।

৩. ভিটামিন ডি

হাড় ও দাঁত মজবুত রাখতে এবং পেশির স্বাভাবিক কার্যক্রম বজায় রাখতে ভিটামিন ডি প্রয়োজন। এটি শরীরকে ক্যালসিয়াম ও ফসফরাস শোষণে সহায়তা করে।

শীতকালে সূর্যালোকের সংস্পর্শ কমে গেলে শরীরে প্রাকৃতিকভাবে ভিটামিন ডি তৈরির পরিমাণও কমতে পারে। তাই খাদ্যতালিকায় ডিমের কুসুম, তৈলাক্ত মাছ এবং ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ দুধ রাখা উপকারী।

যুক্তরাষ্ট্রের ন্যাশনাল ইনস্টিটিউটস অব হেলথের তথ্য অনুযায়ী, ১৯ থেকে ৭০ বছর বয়সীদের দৈনিক ৬০০ আন্তর্জাতিক একক বা ১৫ মাইক্রোগ্রাম এবং ৭০ বছরের বেশি বয়সীদের ৮০০ আন্তর্জাতিক একক বা ২০ মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন ডি প্রয়োজন।

৪. ভিটামিন বি৬

স্নায়ুতন্ত্রের স্বাভাবিক কার্যক্রম, প্রোটিনের বিপাক এবং রোগপ্রতিরোধ ব্যবস্থার কার্যক্ষমতা বজায় রাখতে ভিটামিন বি৬ গুরুত্বপূর্ণ। এ ছাড়া হিমোগ্লোবিন ও সেরোটোনিন তৈরিতেও এটি ভূমিকা রাখে।

শরীরে ভিটামিন বি৬-এর ঘাটতি হলে রক্তস্বল্পতা, ত্বকের সমস্যা, মানসিক বিভ্রান্তি ও মেজাজের পরিবর্তন দেখা দিতে পারে।

এই পুষ্টি উপাদান পেতে নিয়মিত কলা, আলু, ছোলা, মাছ, মুরগির মাংস, বাদাম ও গোটা শস্য খেতে পারেন।

৫. জিঙ্ক

শরীরের স্বাভাবিক বৃদ্ধি, কোষের বিভাজন, ডিএনএ তৈরি, ক্ষত নিরাময় এবং রোগপ্রতিরোধ ব্যবস্থার কার্যক্রমে জিঙ্ক গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।

জিঙ্কের অভাবে চুল পড়া, ক্ষুধামন্দা, খাবারের স্বাদ ও গন্ধ বোঝার ক্ষমতা কমে যাওয়া এবং ক্ষত শুকাতে দেরি হওয়ার মতো সমস্যা দেখা দিতে পারে।

জিঙ্কের ভালো উৎস হলো মাছ, মাংস, ডিম, দুধ, ডাল, ছোলা, বাদাম, তিল ও কুমড়ার বীজ।

৬. আয়রন বা লোহা

রক্তে হিমোগ্লোবিন তৈরির জন্য আয়রন অপরিহার্য। হিমোগ্লোবিন ফুসফুস থেকে শরীরের বিভিন্ন অংশে অক্সিজেন পৌঁছে দেয়। শরীরে আয়রনের ঘাটতি হলে রক্তস্বল্পতা, ক্লান্তি, দুর্বলতা ও মাথা ঘোরার মতো সমস্যা দেখা দিতে পারে।

আয়রনের চাহিদা পূরণে খাদ্যতালিকায় গরু ও খাসির মাংস, মাছ, ডাল, ছোলা, কলিজা এবং সবুজ শাকসবজি রাখা যেতে পারে। আয়রনের ঘাটতির লক্ষণ দেখা দিলে চিকিৎসকের পরামর্শ নিয়ে প্রয়োজনীয় পরীক্ষা করানো উচিত।

শীতকালে সুস্থ থাকতে তাই শুধু নির্দিষ্ট কোনো খাবারের ওপর নির্ভর না করে প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় বৈচিত্র্য আনতে হবে। সুষম খাবার, পর্যাপ্ত পানি, নিয়মিত ব্যায়াম ও পর্যাপ্ত ঘুমের সমন্বয়ই শরীরকে সুস্থ রাখতে সহায়ক।

আরও খবর জানতে ভিজিট করুন: বাংলাদেশ প্রতিদিন